讓健康改變生活
【心臟負荷】認識運動強度與心律的關係 運動有效不傷「心」!
運動的目的是強身健體,而有效的運動是要透過增加心率的跳動,達到相應的運動效果。如果運動時未有改變心率,所有運動都只是白做;相反,未有監測心跳,有機會令心臟負荷太大,有機會增加心臟病發的風險!所以有意強化心臟的你,一定要認識運動與心率的關係。
運動與心率的關係
運動強度亦即運動的激烈程度,從呼吸和心率可以反映到其強度,所以心跳是其中一個很重要的運動強度指標。當我們運動時,為了支持身體的需要,心臟需加速輸送更多血液到肌肉。如果運動過於激烈,令心臟負荷過重,有機會引發心臟問題。
認識各種心率
運動時同時監察心率,可以令運動事半功倍,更避免誘發心臟病的風險。要監察心率,就先認識計算的方法,以下是兩種最適合運動新手了解的計算的方法。
HRmax (Maximum Heart Rate 最大心跳率)
HRmax的計算方法簡單,以年齡計算,了解自己年齡的最大心跳率。隨著年齡漸長,最大心跳率會減少。
計算預估最大心跳率=(220-年齡)
非常低強度的訓練為最大心跳率的50 ∼ 60%
低強度的訓練為最大心跳率的60 ∼ 70%
普通強度的訓練為最大心跳率的70 ∼ 80%
高強度的訓練為最大心跳率的80 ∼ 90%
以30歲的人士為例,他的最大心跳率為220-30=190。
他的非常低強度訓練為每分鐘心跳95-114下。
低強度訓練為每分鐘心跳114-133下。
普通強度訓練為每分鐘心跳133-152下。
高強度訓練為每分鐘心跳152-171下。
HRrest ( Resting Heart Rate 靜止心跳率)
在靜止狀態時,如開始運動前,或坐下休息的時間,你的心跳就是靜止心跳率。靜止心率越低越健康,較佳的心率常介於每分鐘65至75次, 在身體過度勞累的情況,靜止心跳率往往較高。
如何降低靜止心率
由於靜止心率愈低愈健康,我們應該盡量降低靜止心率。深呼吸是最簡單的方法,令我們心跳回復至正常水平。而多做帶氧運動亦是降低靜止心率的好方法,長時間鍛練心肺功能,增加肺活量,有助心臟調節血液流動,降低靜止心率。
運動猝死的風險
心臟病患者要留意運動的強度,以防止病發,但更值得注意的是有很多先天性心臟病人,未能察覺自己心臟有問題,因為身體在一般情況下,未必會有明顯症狀,但一旦運動強度超出負荷,誘發心肌梗塞,情況就會很危險,有猝死的可能。
低強度運動種類
雖然強度愈高,減脂效果愈好,但要考慮心臟負荷,一般都建議新手由低強度運動開始訓練。大家不要少看低強度的運動!同樣有燃燒脂肪的效果!加上運動的時間較短,適合持之以恆進行。例如散步、拉筋伸展運動、舉啞鈴、仰臥起坐、站立對著牆做掌上壓等運動性的訓練,甚至站立、洗碗碟、洗熨衣服、煮食、彈琴等非運動性體能活動同樣可以令心臟更健康!