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【彩虹飲食法】食盡7色食物 攝取均衡營養素 防癌抗氧化

【彩虹飲食法】食盡7色食物 攝取均衡營養素 防癌抗氧化

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【彩虹飲食法】食盡7色食物 攝取均衡營養素 防癌抗氧化 

 

要食得有營,大家都知道要按比例進食各類食物,要均衡吸收不同的營養。良好的飲食習慣是平衡每餐肉類、奶類、蔬菜、水果、五穀類等的營養的攝取。但近年彩虹飲食法大行其道,主張每日攝取不同顏色的食物,只要依照其建議的比例進食,就可以收防癌、抗氧化、修身的功效! 

 

彩虹飲食法 

顧名思義,彩虹飲食法(Rainbow Diet)是鼓勵大家進食紅、橙、黃、綠、藍、紫等不同顏色的蔬果,從而攝取不同顏色食物當中的各種營養素。彩虹飲食法最早在歐美等地流行起來,連英國名廚Jamie Oliver都因為彩虹飲食法,由微胖身型減去26磅。即使不是有修身的需要,都一樣要留意,因為彩虹飲食法可以增強免疫力及抗氧化。為何要有如此神奇的功效,其實只要深入了解每種顏色食物的營養素,就不難發現箇中原因! 

 

 

 

紅色食物——含有茄紅素(lycopene) 

 

 

鮮紅外觀的食物大多有豐富的茄紅素。茄紅素是脂溶性天然抗氧化劑,其功效十分多,最顯著的功用是抗衰老,及對抗心血管疾病。而備受營養學推薦的地中海飲食法當中,亦有大量含有茄紅素的食材。 

食物:番茄、紅椒、紅莓、西瓜、木瓜、紅石榴 

建議每日可以攝取約10毫克左右的茄紅素。 

 

橙黃色食物——含有胡蘿蔔素(Beta Carotene) 

 

β-胡蘿蔔素是抗氧化物,能幫助身體對抗自由基,所以有抗癌的功效,但從天然的蔬果攝取和抗氧化物,比起直接食用補充劑更有效。另外有效保護皮膚,特別是對光敏感的朋友更要攝取β-胡蘿蔔素。 

食物:芒果、香蕉、木瓜、芒果、檸檬、南瓜、粟米、黃椒、紅蘿蔔 

建議男性及女性每日可以分別攝取3600及3000微克的β胡蘿蔔素。 

 

綠色——葉綠素(chlorophyll) 

抗氧化和有助傷口癒合的特性是葉綠素的其中兩個功效。豐富的膳食纖維有助排便。就廣東人的飲食習慣來說,在午晚餐都有比較多機會攝取葉綠素,因為我們較多進食青菜,但要注意蒸及灼可以保留葉綠素的活性,過熱的烹調方式會影響其活性。 

食物:綠葉類的青菜、瓜類、奇異果、牛油果 

建議每日分三次補充100-300mg葉綠素。 

 

藍紫色——花青素(Proanthocyanidins) 

花青素是一種水溶性的植物色素,有助補充視網膜上用作轉化影像的紫色蛋白質。花青素更可以提高人體的抗氧化能力,保護血管,防止血管硬化,更可以提高免疫力。 

食物:茄子、紫薯、藍莓等 

建議每日攝取量至少達到180至215毫克 

 

啡色——不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid) 

不飽和脂肪酸具健康價值,我們熟悉的Omega-3就是其中的多元不飽和脂肪酸,為人體必需脂肪酸,必須透過食物攝取,有助提高血液中的好膽固醇。 

食物:堅果類如合桃、杏仁,糙米、燕麥、蕎麥、亞麻籽、藜麥、奇亞籽、蓮藕等 

 

白色——硫元素sulfur 

硫元素是構成人體結構第八大的重要礦物元素,正是我們的指甲、頭髮、等可以找到的物質,而蛋白質中更有豐富硫化物 

食物:大蒜、洋蔥、山葵等 

 

黑色——鐵質及纖維 

黑色的食物有豐原鐵質及纖維,鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素,可以改善血液循環。 

食物:黑木耳、黑芝麻 

 

7色食物最佳攝取比例 

主張7色食物的專家建議每天最少攝取5色蔬果各一份,至於與其他食物的比例,蔬果佔每日的80%,其餘20%可以進食五穀、肉類、乳類等。