最近醫學期刊《Lancet》刊出了一篇研究報告，認為全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。於2017年，全球有一千一百萬人因為不良飲食習慣而死亡，有兩億多人因不良飲食習慣而失能。 然而這篇從1990年到2017年，橫跨195個國家的飲食習慣研究裡，並沒有把體重列進考量。而是針對25歲以上的成年人，分析15種與死亡最相關的飲食習慣，以下就是這十五種不良飲食習慣。

撰文：Vicky 

NG 1：食太多鈉
每天總共食超過3克的鹽。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量，而非用一次尿液排出的鈉來計算，因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。但總結來看，這是錯誤飲食習慣的第一名！食太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手。（小編提提你：年齡愈小，鹽要越少！減少鹽份攝取的五大法寶！）

NG 2：食太少全穀類
研究建議，成人每天食100到150克的全穀類，指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮，胚芽和胚乳，並不是指澱粉總攝取量喔！現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉，但一定要注意，我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條，減少「精緻澱粉」的攝取，但全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，並不能因此都不食！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。研究顯示，平均大家只有食到建議量四分之一的全穀類。

NG 3：食太少水果
這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果，吃醃漬的水果也不算！研究建議水果總量一天達到200到300克。（小編提提你：果汁不等於健康，飲用記得要適量！）

錯誤習慣的前三名就是「食太鹹（鈉離子攝取過量）」、「全穀類攝取過少」、「水果食太少」，其中老年人味覺不敏感，最容易食太鹹；而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少。

NG 4：食太少堅果種子
研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看，平均大家每天只吃了3克的堅果種子，遠低於建議量的21克，顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

NG 5：食太少蔬菜
研究建議每天可以食新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。但若是喝蔬菜汁並不算食蔬菜。如果食醃漬類的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了！另外豆類也不算。還有很多人會誤以為食薯條、食薯片也是食蔬菜，錯！食粟米、薯仔等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

NG 6：omega-3脂肪酸太少
魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸，奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

NG 7：攝取太少豆類
研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。

NG 8：喝太少牛奶
研究建議每天攝取350到520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到，可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。

NG 9：食太多紅肉
每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間，不要超過。但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉。

NG 10：食太多加工肉品
我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品。因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量（可以不吃就不吃），但如果食了，每天不要超過2克，然而研究顯示，大家每日平均食的加工肉品是4克！

NG 11：喝太多糖飲
糖，也是一個可以不吃就不要吃的。但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等，都會帶來多餘的糖份，如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合，除非喝的是百分百無添加果汁，那其中的天然糖份就不會被算在裡面。這個是眾人不知不覺就超標最多！許多地區的人每日喝了不少糖飲，從糖飲中攝取49克的糖，達建議最高攝取量的10倍之多！（小心！食糖會成癮，而且很傷身！）

NG 12：吃太少纖維
建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中，攝取纖維達19到28克。

NG 13：飲食中鈣質太少
建議每天從牛奶、乳酪、芝士攝取1到1.5克的鈣質。

NG 14：飲食中的不飽和脂肪酸太少
飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等，應該佔每日熱量的9%到13%。

NG 15：食太多反式脂肪
反式脂肪也沒有建議劑量，也就是說，能不碰就不要碰。

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